Tips Optimal Tidur Selama Ramadan agar Puasa Lebih Bugar

JAKARTA, KOMPAS.com - Selama bulan Ramadan terjadi perubahan signifikan pada pola tidur. Adanya aktivitas tarawih dan keharusan bangun untuk sahur di pagi buta membuat durasi istirahat cenderung berkurang.

Kondisi kurang tidur tidak hanya memicu rasa kantuk berlebih di siang hari, tetapi juga dapat memengaruhi konsentrasi dan imunitas tubuh. Jadi, penting bagi setiap individu untuk mengatur strategi istirahat agar tetap bugar selama berpuasa.

Berikut beberapa langkah praktis untuk menjaga kualitas tidur tetap optimal selama bulan suci Ramadan, dilansir dari Byrdie, Senin (2/3/2026):

1. Jauhi ponsel menjelang tidur

Bermain ponsel sebelum memejamkan mata adalah kebiasaan buruk yang sangat umum terjadi di kalangan masyarakat.

Meskipun tergoda untuk menonton video singkat demi memancing kantuk, para ahli menegaskan bahwa hal tersebut justru memberikan dampak sebaliknya.

"Bermain ponsel saat waktu tidur tidak hanya akan memaparkan kita pada cahaya biru yang berlebihan, tetapi juga akan mengaktifkan otak dan memproduksi kortisol pada saat kita seharusnya bersantai," ujar sleep expert di ettitude, Dan Gartenberg, PhD.

Menurut Gartenberg, efek candu dari ponsel menjadi tantangan besar bagi waktu istirahat karena sifatnya yang memicu dopamin secara instan, sehingga lebih sulit dihentikan dibandingkan menonton televisi.

Di bulan Ramadan, sangat disarankan untuk mengaktifkan fitur mode tidur pada ponsel dan menjauhkannya agar kamu bisa segera beristirahat setelah salat tarawih, sehingga tidak terlalu berat saat harus bangun sahur nanti.

2. Ubah kamar menjadi zona nyaman

Menjaga fungsi kamar hanya untuk beristirahat sangat penting agar otak mengasosiasikan ruangan tersebut dengan ketenangan.

"Salah satu cara termudah untuk konsisten tertidur pada waktu tidur, dan bangun pada target waktu bangun, adalah dengan menjadikan tempat tidur hanya untuk tidur dan aktivitas intim," kata Gartenberg.

Kamu tidak seharusnya melakukan hal-hal selain dua kegiatan tersebut di kamar tidur, seperti bekerja atau bermain ponsel.

Manusia adalah makhluk yang bekerja berdasarkan asosiasi. Jika kamar digunakan untuk bekerja atau memikirkan beban harian, otak akan terus berada dalam mode aktif saat seharusnya berada dalam mode relaksasi.

3. Konsisten

Meskipun jadwal bangun berubah untuk sahur, menjaga konsistensi jam tidur malam tetap krusial untuk menjaga ritme tubuh. Cobalah untuk tidur dan bangun di jam yang sama selama seminggu penuh.

"Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari penting untuk menjaga ritme sirkadian, dan dapat membantu mendapatkan tidur yang lebih baik di malam hari," jelas Sleep Health Director di Sleepopolis, Shelby Harris, PsyD.

4. Hindari kafein

Saat berbuka puasa, godaan untuk minum kopi atau minuman berkafein sangat tinggi agar kuat menjalani tarawih. Namun, Harris memperingatkan agar membatasi asupan tersebut agar tidak terjaga hingga dini hari.