Pola Makan Seimbang Saat Puasa Ramadhan untuk Energi Optimal

KOMPAS.com - Pola makan saat puasa tetap harus seimbang, agar tubuh tidak mudah lemas dan tetap bugar sepanjang hari.

Dokter spesialis kedokteran olahraga Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O, menegaskan bahwa komposisi makanan saat Ramadhan sebenarnya tidak jauh berbeda dengan hari biasa.

“Yang membedakan hanya waktunya, bukan jenis zat gizinya,” ujar dr. Risky dalam jumpa pers melalui Zoom yang diikuti Kompas.com pada Rabu (18/2/2026).

Menurut dia, tubuh tetap membutuhkan karbohidrat, protein, lemak sehat, serat, dan cairan dalam jumlah yang cukup meski waktu makan hanya saat sahur dan berbuka.

Karbohidrat tetap dibutuhkan

Lihat Foto

Dijelaskan dr. Risky, bahwa karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh, terutama bagi orang yang tetap beraktivitas atau berolahraga saat puasa.

Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, kentang, atau oat lebih dianjurkan karena dicerna lebih lambat dan membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.

Sebaliknya, konsumsi karbohidrat sederhana seperti minuman manis atau sirup berlebihan dapat memicu lonjakan gula darah yang cepat turun kembali dan membuat tubuh lebih cepat lapar.

Ia mengingatkan agar tidak menghindari karbohidrat sepenuhnya saat puasa karena tubuh tetap membutuhkannya untuk menjalankan fungsi dasar.

Protein untuk menjaga massa otot

Lihat Foto

Selain karbohidrat, protein juga perlu dipenuhi dalam setiap waktu makan.

Protein membantu memperbaiki dan membentuk jaringan otot, terutama jika seseorang rutin berolahraga selama Ramadhan.

Dr. Risky menyarankan agar dalam satu piring makan, porsi protein tetap seimbang dengan karbohidrat dan sayur.

“Protein tidak perlu ditambah berlebihan, cukup sesuai komposisi seimbang dalam satu piring makan,” jelasnya.

Sumber protein bisa berasal dari ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, atau tempe dengan cara memasak yang lebih sehat seperti direbus, dipanggang, atau ditumis ringan.