Panduan Memilih Makanan Sehat untuk Sahur dan Buka Puasa

JAKARTA, KOMPAS.com - Pada bulan Ramadhan, pola makan masyarakat mengalami perubahan yang signifikan.

Kepraktisan sering kali menjadi prioritas utama, terutama saat menyiapkan hidangan sahur dan berbuka. Tak heran jika makanan instan dan produk olahan selalu menjadi stok andalan di dapur.

Namun, di balik kepraktisannya, ada beberapa hal yang perlu diwaspadai agar tubuh tidak lemas dan tetap sehat selama berpuasa.

Erwin Setiawan, seorang Quality Assurance Specialist di perusahaan food and beverage, sekaligus kreator konten di TikTok @anakpanganindonesia, membagikan beberapa tips terkait pemilihan makanan untuk sahur dan buka puasa.

Tips memilih makanan untuk sahur dan buka puasa

1. Kontrol asupan natrium

Salah satu tantangan terbesar saat sahur adalah mengontrol asupan natrium atau garam. Erwin menjelaskan bahwa makanan populer seperti burger, sosis, hingga mi instan memiliki kandungan natrium yang tinggi.

“Boleh tidak sih makan mie instan? Boleh. Natrium 840 mg itu artinya sudah memakan 48 persen dari konsumsi harian kita, yaitu 2.000 mg per hari. Itu masih sekali makan saja,” ujar Erwin di Group media Interview TikTok bertajuk "#SerunyadiTikTok: Kiat Jalani Bulan Ramadan dengan Lebih Sehat dan Seimbang bersama Kreator TikTok" di Jakarta Selatan, Kamis (26/2/2026).

Asupan natrium yang berlebihan saat sahur dapat menyebabkan tubuh terasa sangat haus dan lemas di siang hari.

2. Pisang dan pir untuk menetralisir natrium

Namun, tidak jarang masyarakat mengabaikan batas asupan natrium harian. Selain karena memang gemar mengonsumsi makanan gurih, ada juga yang tidak mengetahui berapa kandungan natrium dari makanan yang dikonsumsi.

Untuk itu, Erwin mengatakan bahwa masyarakat sebisa mungkin menyediakan buah untuk dikonsumsi setelah makanan berat saat sahur.

“Konsumsi buah pisang dan pir, karena dia adalah lawannya natrium. Ketika natrium masuk dari dalam mi instan, saat dikasih pisang atau pir, itu mengeluarkan natrium," terang Erwin.

Zat gizi lainnya yang terkandung dalam mi instan tetap bisa masuk ke dalam tubuh, tetapi natrium akan dikeluarkan oleh buah pisang atau pir karena mengandung potasium. Fungsi potasium adalah mengeluarkan natrium melalui urine.

Lihat Foto

"Jadi, kalau habis makan mi istan atau makanan yang natriumnya tinggi, habis itu makan pisang atau pir, pasti sering kebelet buang air kecil," sambung dia.

3. Kurma sebagai yang manis-manis

Jika sahur berfokus pada cara menetralisir rasa haus dan lemas, tantangan berbeda muncul saat matahari terbenam.

Setelah belasan jam mengosongkan perut, pemilihan asupan pertama saat berbuka menjadi krusial agar energi kembali pulih tanpa membuat sistem pencernaan kaget, yakni dengan mengonsumsi gula.

Saat waktu berbuka tiba, tubuh membutuhkan asupan gula untuk mengembalikan energi. Namun, Erwin mengingatkan agar tidak langsung menggempur tubuh dengan gula berlebih yang bisa membuat gula darah melonjak tajam.